Дыши глубже
Природные особенности Крайнего Севера неизбежно накладывают отпечаток на функционирование организма человека. Полярные дни и ночи, перепады температуры и атмосферного давления приводят к целому ряду негативных последствий, каждый из жителей Севера знает об этом с детства. А если добавить ко всему перечисленному сидячую работу, малоподвижный образ жизни и стресс, то картина вырисовывается совсем не радужная.
Чтобы помочь своему организму лучше справляться с негативным влиянием перечисленных факторов, нужно понять, на какие из них можно повлиять, самостоятельно приложив усилия. И это в первую очередь — образ жизни. Звучит объёмно и размыто, но речь пойдёт не об ограничительных диетах и тяжёлых изнурительных тренировках, я предлагаю начать с самых фундаментальных шагов.
От какого жизненно важного процесса мы зависим каждую секунду? От дыхания. Мало кто задумывается о том, что дыхание — это тоже движение, хоть и автоматизированное нервной системой. Тем более нам не приходит в голову, что мы можем дышать неправильно. Как вообще можно дышать неправильно? Обратим внимание на некоторые самые явные признаки.
- У вас плохая осанка, болит спина, «вываливается» живот, есть «вдовий горб».
Дыхание осуществляется путём изменения давления в лёгких. Чтобы это происходило, должны напрягаться определённые мышцы корпуса, они условно разделены на мышцы вдоха и выдоха. Говоря упрощённо, чтобы произошёл вдох, сокращается и опускается вниз диафрагма и работают наружные межрёберные мышцы. Рёбра на вдохе расширяются в стороны и по диагонали вперёд, живот компенсирует давление диафрагмы вниз и надувается. С выдохом диафрагма поднимается вверх, живот сдувается обратно. Так выглядит нормальное дыхание.
Если в этих этапах происходит сбой из-за сгорбленной по восемь часов перед компьютером спины или постоянного втягивания живота ради видимости тонкой талии, то, чтобы хоть как-то спасти дыхание, к процессу подключаются мышцы плечевого пояса, шеи и спины. В результате осанка адаптируется под новые реалии и деформируется, живот начинает «вываливаться», болят поясница и шея, отекают зона декольте и лицо и так далее. Дыхание становится поверхностным, но зато организм продолжает получать кислород.
- Вы часто испытываете тревожность и стресс.
Так как дыхание — крайне важный процесс, его нарушения служат для мозга сигналом о том, что организм в опасности, запуская стрессовую реакцию.
- У вас есть одышка, затруднённое дыхание, постоянная усталость.
Хотя одышка может быть проявлением гипоксии на Севере, её усугублению может способствовать нарушение дыхательного движения.
К счастью, всё это можно исправить. Далее я предлагаю познакомиться с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении помогут улучшить процесс дыхания и исправить внешние последствия. С этой методикой я познакомилась на одном из семинаров в период работы фитнес-тренером и с уверенностью могу сказать, что и я сама, и мои подопечные получили хорошие результаты.
Противопоказано выполнять упражнения при беременности, психических расстройствах, любых острых состояниях. При сердечно-сосудистых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом.
Указанное количество повторов — приблизительное, ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте их больше или меньше.
Самомассаж грудинной фасции
Массаж поможет расслабить зоны грудных мышц и грудинной фасции, которые в повседневной жизни привыкли стягивать плечи вперёд и вниз, формируя сутулость.
Для массажа можно использовать две пупырчатые полусферы, найти их можно в спортивных или в интернет-магазинах.
Порядок выполнения:
— полусферы разместить на полу;
— лечь на них грудью и расслабиться на 1-2 минуты. Если боль очень сильная, то время воздействия снаряда можно уменьшить;
— когда неприятные или болевые ощущения уменьшатся, поднять руки и описать ими окружность (8-10 раз).
Если полусфер нет, можно взять любой небольшой, желательно пупырчатый, мячик и, лёжа на спине, промассировать им зону груди по очереди с обеих сторон, двигаясь от центра грудины к плечу и постепенно увеличивая интенсивность воздействия. Не стоит слишком давить и доводить до сильной боли, ощущения должны быть умеренными и терпимыми.
Самомассаж диафрагмы
Поможет найти и расслабить спазмированные участки диафрагмы, что в дальнейшем позволит ей с большей амплитудой сокращаться и расслабляться во время дыхания и увеличить объём вдыхаемого воздуха.
Порядок выполнения:
— сядьте в удобное положение, чтобы таз находился выше стоп;
— возьмитесь ладонями за край нижних рёбер, запуская сильные пальцы под них и постепенно скручиваясь и наклоняясь вперёд. Пальцы давят под рёбра, постепенно углубляясь;
— зафиксируйтесь в максимально возможном для вас наклоне, сохраняя ладони сильными;
— сделайте несколько вдохов и выдохов, сколько сможете. Если есть боль в области давления пальцами, то через несколько циклов дыхания она станет легче, спазм в этом участке диафрагмы начнёт слабеть. Если чувствуете, что после снятия спазма можете опустить рёбра на пальцы ещё сильнее, то сделайте это и ещё раз продышите эту позицию.
Повторите после небольшого отдыха, располагая ладони ближе к центру тела.
Дыхание «в ремень» лёжа и стоя
Научит правильному движению рёбер во время дыхания. Понадобится любой неэластичный ремень.
Сначала выполнять в положении лёжа:
— расположите ремень на нижних рёбрах и затяните его так, чтобы давление на грудную клетку было ощутимым;
— выполните 10-12 циклов дыхания: на вдохе расширяйте рёбра в стороны, стремясь как бы разорвать ремень, на выдохе расслабляйтесь. Если чувствуете головокружение во время выполнения, снимите ремень и сделайте перерыв, прежде чем продолжить;
— переместите ремень чуть выше, на средние рёбра, и делайте то же самое, но уже расширяя средние рёбра в стороны и по диагонали вперёд.
После выполнения немого отдохните и повторите то же самое стоя.
Дыхание «в живот»
Научит смещать брюшную стенку вперёд на вдохе, компенсируя движения диафрагмы вниз во время вдоха.
Порядок выполнения:
— лягте на спину;
— положите на живот книгу или любой предмет, давление которого будет ощущаться;
— на каждом вдохе надувайте живот, выталкивая лежащий сверху предмет, на выдохе сдувайте живот;
— повторите 10-12 раз. Если чувствуете головокружение во время выполнения, сделайте перерыв.
Выполняя указанные упражнения в комплексе 2-3 раза в неделю, вы очень скоро заметите результат. Обычно ощутимые изменения проявляются через 2-3 недели регулярных занятий.
