Привычки стройных людей

«Весна — самое время подготовиться к лету», — подумал каждый, кто всю зиму набирал килограммы, сидя дома. После этой мысли одни выбирают подходящую диету, а другие покупают абонементы в тренажёрные залы и стараются за две недели отработать годы сидячего образа жизни или подкачаться.
Резкое, бескомпромиссное ограничение в питании, часы на беговой дорожке и ежедневные силовые тренировки приводят в такой ситуации лишь к усталости и разочарованию. Попытка привести себя в форму откладывается ещё на год, потому что виноваты во всём плохой метаболизм, возраст, склонность к полноте, широкая кость и так далее.
Оправдание можно найти чему угодно, но я предлагаю полностью пересмотреть подход к поддержанию себя в форме и выработать привычки постепенно и последовательно, чтобы худеть к лету больше никогда не пришлось.

Путь будет долгим

Распространённый миф гласит, что новая привычка формируется за 21 день. Именно столько времени требовалось пациентам пластического хирурга Максвелла Мальца, чтобы привыкнуть к изменениям во внешности. Об этом он написал в своей книге в 1960 году. Оттуда и родился популярный миф.
В 2023 году учёные доказали, что этот пример не имеет ничего общего с истинным механизмом формирования привычек.
«Вопреки распространенному мнению о „магическом количестве“ дней для выработки привычки, мы обнаруживаем, что обычно требуются месяцы, чтобы сформировать привычку ходить в спортзал, но недели, чтобы выработать привычку мыть руки в больнице», — пишут учёные-бихевиористы из Калифорнийского технологического института.
Итак, чтобы привыкнуть к спортивным занятиям, нужны месяцы, а чтобы освоить технику упражнений, привыкнуть к нагрузкам и увидеть прогресс — ещё больше времени. Не спешите покупать абонемент в спортзал, если задумались о похудении, будьте последовательны.

Начните с малого

В прошлых статьях о здоровом образе жизни я писала, что изменение веса зависит от соотношения потребляемой и потраченной энергии, а также килокалорий. Соответственно, чтобы похудеть, нужно создать дефицит, и тогда организм начнёт использовать запасённую энергию, сжигая жир.
Дефицит энергии создаётся уменьшением потребляемых килокалорий и увеличением активности. Активность бывает тренировочная и внетренировочная.
Приобретая абонемент в спортзал, мы обычно рассчитываем примерно на три тренировки в неделю по одному часу. Уделить занятиям больше времени новичок, у которого есть работа и домашние обязанности, вряд ли сможет. Такая активность создаст дефицит, но он будет слишком мал, чтобы результаты можно было заметить быстро. Три часа активности в неделю не компенсируют восемь часов за рабочим столом каждый день.
В первую очередь обратите внимание на внетренировочную активность. Чтобы увеличивать её постепенно, выделите себе время для прогулок, например, по часу два раза в неделю, откажитесь от поездок на автомобиле на один день в неделю, выходите на одну остановку раньше своей, если передвигаетесь на общественном транспорте. Кроме этого, больше ходите пешком по лестницам, дайте выходной роботу-пылесосу и пропылесосьте жилище самостоятельно — вариантов может быть много. Внетренировочная активность — секрет тех самых «ведьм», которые много едят и не толстеют. Причём, сами они вряд ли ответят, как им это удаётся, потому что такая активность складывается из повседневной рутины, которая для них привычна и кажется незначительной.
Проанализируйте свой день. Подумайте, за счёт чего вы можете увеличить активность, составьте список. Не обязательно внедрять всё и сразу, выберите что-то одно, включите это в свой график и дайте себе время привыкнуть, а потом добавьте что-то новое.
Включите тренировки
Когда внетренировочная активность станет для вас привычной, подключайте домашние тренировки. Оплаченный абонемент, конечно, мотивирует, но иногда в домашней обстановке легче настроиться на работу без посторонних взглядов и смущения. В интернете сейчас есть большой выбор тренировок онлайн или в записи на видео. А ещё делайте лёгкую разминку по утрам и в перерывах на работе.
Выберите простые базовые упражнения и постепенно оттачивайте технику, для этого не потребуется никакой инвентарь. В будущем вам понадобится техника наклонов в тазобедренном суставе, чтобы делать различные виды тяговых и жимовых упражнений на ноги в спортзале: становую тягу, сумо, румынскую тягу, приседания, выпады, жимы ногами и другие. Также включите в домашние тренировки упражнения на мышцы корпуса. Это могут быть отжимания, различные планки и другие упражнения на пресс. Для мышц спины подойдут варианты подъёмов корпуса, лёжа на животе.
Если вы из тех, кого мотивирует работа в команде, то сходите на пробные занятия в группах. Пробуйте разные направления, чтобы выбрать понравившегося тренера и вид нагрузки. Это могут быть танцевальный фитнес, пилатес, растяжка, степ-аэробика.
Поначалу не стоит выбирать слишком интенсивные занятия типа табаты или силовых тренировок со штангой в группе. В формате групповой работы новичку сложно будет выполнять силовые или координационные упражнения, не нарушая техники, а это может привести к травмам и перетренированности. Тренировки должны приносить удовольствие и постепенно обучать технике, особенно на этапе формирования привычки.
Преимущество групповых занятий заключается в формировании поддерживающего сообщества, в котором постоянные посетители общаются между собой, делятся опытом и могут дать советы менее опытным соратникам.

Следите за питанием

Последовательность нужна не только в тренировках, но и в питании. Ограничительные диеты не работают в долгосрочной перспективе и ведут только к срывам и быстрому обратному набору килограммов.
Начните записывать всё, что вы едите в течение дня. Не обязательно сразу считать калории, но лишним это не будет. Уже на таком этапе некоторые люди начинают избирательнее подходить к выбору рациона, потому что обмануть себя и забыть о съеденном теперь не получится.
После нескольких недель записей проанализируйте свой рацион:
-насколько регулярно вы едите;
— как часто и чем перекусываете;
— достаточно ли овощей и фруктов потребляете, ведь клетчатка должна занимать от 30 до 50 процентов вашей тарелки;
— какую долю в рационе занимают полуфабрикаты и готовые продукты из магазинов.
Подумайте, что вы можете изменить: добавить больше овощей, заменить колбасные изделия мясом, рыбой или птицей, составить график питания.
Анализируйте свои эмоции
Еда — самый простой и доступный способ получения удовольствия, поэтому будничный стресс часто подталкивает людей потреблять больше сладкой и жирной пищи.
Понаблюдайте за своими реакциями. Хочется ли вам заесть грусть или усталость? Испытываете ли вы реальный голод, когда тянетесь за печеньками? Если нет, то остановитесь на минуту и подумайте, что ещё принесёт вам удовольствие сейчас, кроме еды: разговор по душам, прогулка или хобби. Когда вы заметите взаимосвязь между эмоциями и едой, вам станет легче себя понимать и выбирать способы реакции. Однако всё это не означает, что испытывать радость от еды плохо. Иногда любимая еда — единственный способ получить удовольствие или справиться со стрессом, поэтому не запрещайте её себе совсем. Редкая пачка чипсов или шоколадка гораздо безобиднее, чем срыв после долгого ограничения.

Не к лету, а навсегда

Каждый организм индивидуален. Если вы испытываете большие трудности и плохо себя чувствуете, то начните свой путь с обследования у врачей или психологов и выявления причин такого состояния. Если же вам сложно без мотивации, заручитесь поддержкой семьи, друзей или запишитесь на индивидуальные занятия с тренером.
Будьте терпеливы на пути изменения привычек, не оценивайте себя слишком строго, ведь тело — это союзник, а не враг. Маленькие, но регулярные шаги обязательно приведут вас к цели и изменят ваш образ жизни так, что больше никогда не придётся худеть к лету.

Александра Кеберлейн