Как перестать существовать от выходных до выходных
Сидите на работе, а сами ждёте, когда наступит вечер пятницы? Будни проходят серо и уныло, а выходные — единственные яркие дни, когда есть возможность отдохнуть и немного развлечься? С таким образом жизни рискуете заработать эмоциональное выгорание и упустить множество часов собственного существования. Психолог Ямальского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Маргарита Мажурина рассказала, что и как можно изменить в своей жизни, чтобы каждый день доставлял радость, а энергия не иссякала до самого вечера.
— Думаю, многим из нас знакома такая ситуация, когда всю неделю не высыпаешься, сил хватает только сходить на работу, мечтаешь о выходных и планируешь переделать кучу дел, но в субботу спишь до обеда, встаёшь разбитым, и снова нет сил и мотивации, чтобы быть активным, — говорит психолог. — В итоге выходные проходят неэффективно. Дела снова копятся, уныния ещё больше, а завтра снова на работу. Получается замкнутый круг, из которого очень трудно выбраться.
Справиться с этим действительно бывает непросто, поэтому нужно правильно планировать дела, организовывать своё пространство и наполнять себя энергией. Как именно?
Специалисты в области психологии выделили четыре основных типа энергии: физическая (энергия тела), эмоциональная (наш эмоциональный фон), ментальная (энергия ума) и духовная (энергия смыслов).
— Начнём с физической энергии. Про здоровую еду и здоровый сон сказано очень много — это наиболее важные факторы наполнения энергией, так как они влияют на качество нашей жизни. И поговорка «Ты то, что ты ешь» — очень правильная, — уверена Маргарита Мажурина. — Думаю, в вашей жизни тоже есть такие знакомые, которые сами едят что попало, а, например, машину заправляют только качественным бензином, а то она сломается. Получается, что себя не жалко, а машину — жалко. Можно провести ещё одну аналогию. Кто топил печки, тот знает, что уголь бывает разным: если он качественный, то горит медленно и наполняет помещение теплом, а угольная пыль быстро прогорает, но при этом обогреть дом практически невозможно. Вот так и с едой: что вы положите в топку своего организма, такую энергию и получите. Поэтому важно выбирать правильные, качественные продукты, те, которые наполнят энергией, а не просто насытят.
Очень важен для нормального самочувствия здоровый сон. Нарушения этого жизненно важного процесса напрямую влияют на физическое и эмоциональное состояние человека.
— Все знают, что ложиться нужно до 23:00. И дело совсем не в количестве сна, так как это не влияет на то, выспимся мы или нет. Дело в гормонах, которые невозможно восполнить дневным или утренним сном. Я понимаю, что не всегда будет возможность ложиться спать в одно и то же время, но сделать это ежедневной привычкой — в ваших силах. Поэтому выбор за вами, — советует специалист.
«Движение — жизнь» говорили древние, и были абсолютно правы. В физической активности заложен огромный потенциал нормального функционирования организма.
— Бывает так, что вроде бы не делал ничего, просидел весь день за компьютером или пролежал на диване, а к вечеру чувствуешь себя разбитым, — говорит Маргарита. — А бывает и по-другому: день провёл на улице, занимался активными делами и к вечеру вроде бы устал, но усталость эта приятная, и выспался потом хорошо, и встал бодрым, и чувствуешь себя прекрасно. Поэтому достаточная двигательная активность — необходимость для восполнения энергии.
Все понимают, что эмоциональный фон очень важен. Когда мы в хорошем настроении, то любая проблема становится интересной задачей, а когда в плохом — даже интересная задача становится проблемой. Эмоциональный фон во многом зависит от гормонального, но не только. Есть ещё несколько факторов, на которые можем повлиять мы сами.
— Приведу пример. Представьте, что мы входим в какое-то помещение, где тепло, светло, уютно, вкусно пахнет. Как мы там себя будем чувствовать? Расслабимся, нам будет хорошо, — уверена психолог. — А если войдём в мрачный полуподвал, где темно, сыро, пахнет плесенью, то эмоциональное состояние сразу ухудшится. Окружающая обстановка во многом зависит от нас, мы в состоянии изменить её и сделать более комфортной для себя.
Источником положительных эмоций является и одежда. Практически любая женщина подтвердит это.
— Вспомните, как вы чувствуете себя в красивой, яркой обновке, которая вам очень идёт, — советует Маргарита. — Конечно же, эмоционально вы будет на подъёме, будете нравиться себе, чувствовать себя уверенно. А стоит представить себя в грязной телогрейке или одежде, не соответствующей случаю, сразу станет неуютно и ваш эмоциональный фон будет совершенно другим. Поэтому одежда — это очень важно, и ведь её тоже выбираете вы сами.
Большое значение для настроения имеют ароматы. Этим умело пользуются маркетологи, распыляя в продуктовых магазинах запах свежего хлеба, а в магазинах одежды — дорогого парфюма. Настроение покупателя повышается, на пике положительных эмоций он готов делать покупки, которые в его памяти будут связаны с этим состоянием. И здесь мы тоже можем позаботиться о создании благоприятной атмосферы дома или на работе.
— Одна клиентка делилась со мной таким опытом. В свой офис она принесла аромалампу и начала её использовать. Коллегам так это понравилось, что они тоже стали приносить разные аромамасла. И у них сложилась традиция — по утрам наполнять рабочее помещение ароматами, — рассказывает специалист. — Но здесь нужно быть осторожными, чтобы не навредить аллергикам. Кроме того, запах не должен быть навязчивым или сильным, предпочтителен лёгкий аромат.
И конечно, главный источник энергии — наши отношения: любовь, дружба и признание. Но отношения тоже бывают разные: здоровые, которые вдохновляют, радуют, дарят положительные эмоции, или токсичные, истощающие нашу энергию.
— Люди, которые постоянно живут в истощении, тревоге, очень часто жалуются на упадок сил, — поясняет Маргарита. — Вообще, мозг — самый энергозатратный орган нашего организма, а тревога очень нагружает мозг, потому что в уме идёт бесконечный поток мыслей, которые мы замечаем, анализируем, визуализируем, представляем варианты развития событий. Ко мне часто приходят женщины в состоянии стресса в фазе истощения, и когда мы начинаем выяснять причину, они говорят: я очень много переживаю. Например, за детей. А в беседе выясняется, что дети уже взрослые, особых причин волноваться за них нет, но мама живёт прошлым и изводит себя мыслями, что жизнь сложная, вдруг с детьми что-то случится. Таким клиенткам я задаю вопрос: ваша тревога как-то помогает вашим детям? Нет, не помогает. Зачем же тогда тревожиться? Ответ получаю очень неожиданный: у меня и мама такая была, и бабушка, и все мы очень переживательные. Тревога — плохая привычка, которая приводит к сильному истощению организма, поэтому от неё нужно избавляться.
Перейдём к ментальной энергии — энергии ума. Вспомните, когда вы в последний раз чему-нибудь учились. Наверняка когда вы чем-то увлечены, то забываете и про сон, и про еду, потому что интерес — самая лучшая мотивация.
— Лучший способ поддерживать мозговую энергию и активность — делать что-то новое и интересное. Конечно же, необходимы чтение книг, решение нестандартных задач, изменение привычных маршрутов, ну и путешествия — это отличный способ поддерживать активность мозга, — советует Маргарита.
Духовная энергия. Речь идёт о том, что жизнь человека должна быть наполнена смыслом. Причём, у каждого смысл свой: у кого-то глобальный, у кого-то более приземлённый.
— Если нет сил и желания что-то делать, но ты понимаешь, для чего и зачем тебе это, то становится легче преодолевать себя, — отмечает психолог. — Например, не нравится мне моя работа, но из своей зарплаты я оплачиваю учёбу и вскоре получу специальность, которая позволит мне изменить свою жизнь, поэтому у меня есть силы пока работать на этой работе. То есть у любого вашего действия должна быть цель. Правильно выбранная цель вдохновляет, наполняет энергией. Важно перед началом какого-то действия всегда задавать себе вопрос: зачем я это делаю, что мне это даст.
А самое главное — нужно понять, насколько то, что мы делаем, наполняет нас энергией или истощает. Понять это можно, выполнив несложное упражнение.
— Возьмите листочек и начертите таблицу из трёх столбцов, — советует специалист. — В первый столбец запишите все дела, которые вы делаете в течение типичного буднего дня: встаю, делаю зарядку, готовлю завтрак, поднимаю детей, собираю их в школу — и так всё-всё-всё пошагово.
Во втором столбце нужно будет оценить, насколько каждое действие наполняет вас энергией или отбирает её. Например, я проснулась и сделала зарядку, меня это наполнило энергией на 40 процентов. Далее — поднимаю детей. Это может отбирать энергию, если дети капризничают, не хотят собираться, — минус 20 процентов. И так далее. В конце столбца нужно подвести итог и посмотреть, останетесь вы в плюсе или в минусе. И если вы тратите энергии больше, чем получаете, то либо находитесь на пути к выгоранию, либо уже выгорели.
В третьем столбце необходимо написать напротив тех действий, которые вас истощают, что вы можете сделать, чтобы поменьше терять энергии. Например: если вас изнуряет сидячая работа, можно каждый час устраивать себе активные перерывы, физкультминутки, проветривать кабинет; если по утрам сложно выбрать наряд для работы — разберите гардероб, составьте несколько повседневных комплектов, на выбор которых у вас не будут уходить силы по утрам.
Вы не можете изменить весь мир, но можете изменить то, что вас окружает. Создайте красоту и уют вокруг себя, наполните пространство вещами и ароматами, которые радуют и поднимают настроение, расставьте фото любимых людей или приятных моментов, пейте кофе из красивой кружки, учитесь избавляться от тревожных мыслей.
Если чувствуете, что не справляетесь сами, обращайтесь к специалисту. Сегодня найти квалифицированного психолога или психотерапевта — не проблема, в том числе и дистанционно. Качество вашей жизни — в ваших руках.
